آلام الظهر أثناء الحمل مشكلة شائعة ، وهذا أمر طبيعي. تؤدي زيادة الوزن ، والتحول في مركز الجاذبية ، والهرمونات إلى إرخاء الأربطة في مفاصل الحوض. ومع ذلك ، في كثير من الأحيان ، يمكنك منع أو تخفيف آلام الظهر أثناء الحمل. ولتحقيق ذلك يجب مراعاة سبع طرق للتخلص من آلام الظهر أثناء الحمل.

1. قفي جيدا

عندما يكبر الطفل ، يتحول مركز الثقل إلى الأمام. لتجنب السقوط للأمام ، يمكنك موازنة نفسك عن طريق التراخي – والذي يمكن أن يجهد عضلات أسفل ظهرك ويسبب آلام الظهر أثناء الحمل. لذلك ، تأكد من اتباع مبادئ وضعية الجسم المناسبة على النحو التالي:

• يقف مستقيما.
• ارفع الصدر.
• حافظ على استرخاء الكتفين.
• عدم تقييد الركبة.

عند الوقوف ، حافظ على مسافة مريحة بين قدميك للحصول على أفضل دعم. إذا كان الوقوف لفترات طويلة أمرًا لا مفر منه ، ضع قدمًا واحدة على كرسي منخفض – بالتناوب مع القدم الأخرى بين الحين والآخر.

الوضعية الجيدة تعني أيضًا الجلوس بحذر. اختر مقعدًا يوفر الدعم لظهرك ، أو ضع وسادة صغيرة خلفك في أسفل الظهر.

2. تحضير الأدوات المناسبة.

ارتدِ أحذية بكعب منخفض ، ولكن ليس أحذية مسطحة ، مع دعم جيد للقوس. تجنبي ارتداء الكعب العالي ، حيث يمكن أن يسبب تغيرًا مفرطًا في توازنك أثناء المشي ويؤدي إلى السقوط.

يمكنك أيضًا التفكير في ارتداء حزام دعم الأمومة. على الرغم من قلة الأبحاث حول فعالية أحزمة دعم الحمل ، تستفيد بعض النساء من الدعم الإضافي.

3. رفع الأشياء بشكل صحيح

عندما ترفع شيئًا صغيرًا ، اجلس للأسفل ، ثم قم بدعم ساقيك. لا تنحني الخصر أو ترتفع بظهرك. من المهم أيضًا ألا ترهق نفسك. واطلب المساعدة إذا كنت في حاجة إليها.

4. النوم على جانبك

يجب أن تنام على جانبك وليس على ظهرك. حافظ على ثني ركبتيك (أو كليهما). يمكنك استخدام وسائد الحمل أو الوسائد بين ركبتيك المثنيتين وتحت بطنك وخلف ظهرك.

5. جرب الساخنة والباردة والتدليك

على الرغم من محدودية الأدلة التي تدعم فعالية هذه الطرق ، قد يساعدك التدليك أو وضع وسادة تدفئة أو كيس ثلج على ظهرك.

6. اجعل الأنشطة البدنية جزءًا من عاداتك اليومية

من الممكن الحفاظ على سلامة الظهر وتقليل آلامه أثناء الحمل من خلال ممارسة الأنشطة البدنية المنتظمة. بموافقة طبيبك ، جرب الأنشطة الخفيفة ، مثل المشي أو الرياضات المائية. يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي أيضًا أن يوضح لك تمارين وإطالات مفيدة لك.

يمكنك أيضًا القيام بتمارين الإطالة لتقوية أسفل ظهرك. اجلس على يديك وركبتيك مع وضع رأسك على نفس مستوى ظهرك. اسحب معدتك إلى الداخل ، مع تقريب الظهر قليلاً. انتظر لبضع ثوان ، ثم أرخ معدتك وظهرك ، وحافظ على ظهرك مسطحًا قدر الإمكان. كرر التمرين تدريجياً بمعدل 10 مرات. اسأل طبيبك عن تمارين الإطالة الأخرى.

7. تجربة العلاجات التكميلية

تشير بعض الأبحاث إلى أن الوخز بالإبر يمكن أن يخفف آلام الظهر أثناء الحمل. قد يوفر التلاعب بالعمود الفقري أيضًا الراحة لبعض النساء. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول هذا الموضوع. إذا كنت تفكر في العلاجات التكميلية ، فناقشها مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. تأكد من إخبار مقوم العظام أو أخصائي الوخز بالإبر بأنك حامل.

اعرف متى يجب أن ترى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك

إذا كنت تعانين من آلام شديدة في الظهر أثناء الحمل أو استمرت آلام الظهر لأكثر من أسبوعين ، فيرجى التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. قد يوصيك بأدوية مثل عقار الاسيتامينوفين (تايلينول أو غيره) أو علاجات أخرى.

ضعي في اعتبارك أن آلام الظهر أثناء الحمل قد تكون علامة على الولادة المبكرة أو التهاب المسالك البولية. إذا كنت تعانين من آلام الظهر أثناء الحمل مع نزيف مهبلي أو حمى أو شعور بالحرقان أثناء التبول ، فيرجى الاتصال بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك على الفور.