لقد عملت تجربتي مع تمارين الضغط على تقوية بنيتي الجسدية. تمارين الضغط لها فوائد متعددة وهذا هو سبب شعبيتها. يحافظون على صحة الجسم. كما ينصح بها متخصصون في المجال الرياضي. وبسبب نتائجها الفعالة كان من الضروري أن أنقل لكم خلاصة تجربتي حتى تفهموا. فائدة للجميع.
تجربتي مع تمارين الضغط
يعتبر تمرين الضغط أو ما يعرف بتمارين الضغط من التمارين التي يجب القيام بها، وذلك لفوائدها المتعددة التي تزيد من صحة الجسم وتزيد من البنية الجسدية القوية. ولذلك نصحني مدربي بممارسة تمارين الضغط يومياً في الصباح، وذلك للاستفادة من فوائدها، مما جعل تجربتي مع تمارين الضغط مميزة جداً، وفيما يلي أبرز فوائدها:
1- الحفاظ على توازن الجسم
تساعد تمارين الضغط على زيادة مرونة العضلات والألياف، بالإضافة إلى تقوية الألياف العصبية التي لها دور كبير في تحريك عضلات الجزء العلوي من الجسم، مما يحافظ على توازن الجسم. كما تساهم الألياف العصبية في منع الإنسان من السقوط، والحفاظ على توازنه أثناء أداء التمارين الرياضية. .
2- تضخيم البنية العضلية
بدأت في أداء تمارين الضغط في المقام الأول لزيادة البنية العضلية لجسدي. أساس تجربتي مع تمارين الضغط هو الحصول على جسم رياضي رشيق وجذاب. تعمل تمارين الضغط بأنواعها على تكبير عضلات الصدر والأكتاف، وذلك من خلال توسيع الأوعية الدموية الموجودة فيهما، ومن ثم تضخيم العضلات.
3- تعزيز صحة الدورة الدموية
ومن المعروف أن ممارسة الرياضة تزيد من الصحة العامة للجسم. العقل السليم في الجسم السليم، وهذا يدل على أهمية ممارسة الرياضة، ومنها تمارين الضغط، التي تعمل على تحسين أداء القلب، وتحافظ على الأوردة والشرايين، مما يحمي الإنسان من أمراض القلب.
4- تقوية مفاصل الجسم
ترتبط المفاصل من خلال ما يعرف بالأوتار والغضاريف، والتي تعمل من خلال الألياف العصبية. ويتم تقويتها من خلال تمارين الضغط التي تعمل على شد هذه الألياف مما يزيد من قوة المفاصل. يمكن زيادة قوة المفاصل لمن يعاني من آلامها، وذلك عن طريق القيام ببعض تمارين الضغط مع تكرارات قليلة. فقط لتنشيط الدورة الدموية في هذه المفاصل.
كيفية أداء تمارين الضغط
وعندما سألت أحد المتدربين معي في النادي الرياضي عن كيفية حصوله على هذا الجسم القوي الذي كنت أرغب في الحصول عليه، قال لي: “لا يتم ذلك إلا من خلال تجربتي مع تمارين الضغط، حيث كنت أمارس تمارين الضغط بانتظام”. شكا بشكل صحيح. وبالطريقة الصحيحة. وتعتمد طريقة أداء التمرين على نوع تمرين الضغط الذي سيقوم به الشخص. هناك عدد كبير من أنواع تمارين الضغط، وتختلف طريقة أدائها عن بعضها البعض. وفيما يلي طريقة أداء كل نوع من تمارين الضغط:
1- تمرين الضغط باستخدام الركبة
هذا النوع هو أسهل أنواع تمارين الضغط، وينصح بممارسته للمبتدئين أو كبار السن. لأنها لا تحتاج إلى مجهود كبير، ويمكن تدرج الصعوبة من خلالها، ويمكن إجراؤها بمد اليدين وتوسيع المسافة بينهما، ثم استقامة الظهر والاعتماد على الركبتين، والنزول إلى الأسفل حتى الصدر قريب من الأرض. يمكن تكرار هذا التمرين 10 مرات متتالية، ثم الراحة لمدة دقيقة، ثم تكرار الخطوات 3 مرات يومياً، ومواصلة التمرين لمدة لا تقل عن 3 أشهر، حتى تبدأ النتائج في الظهور.
2- تمرين الضغط الكلاسيكي
يهدف تمرين الضغط الكلاسيكي إلى تقوية عضلات الذراعين إلى جانب عضلات الصدر، مما يؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية للجزء العلوي من الجسم. ويعتبر من أهم التمارين التي اعتمدت عليها من أجل الحصول على شكل رائع لجسمي. وله فوائد كثيرة لا يمكن للمبتدئين أن يتخيلوها، فهو يحمي الجسم بشكل ما. فهو عام ويعزز القدرة البدنية. ويمكن إجراؤها بالطريقة الصحيحة، وذلك من خلال فرد اليدين على الأرض، ثم استقامة الظهر والساقين والنزول إلى الأسفل حتى يقترب الصدر من الأرض. يمكن إجراؤها بمعدل 3 مجموعات في اليوم، كل مجموعة تحتوي على 12 تكرار.
3- تمرين الضغط الضيق
وهي من أشد التمارين قسوة، ولا ينصح بممارستها إلا على يد المحترفين. لأنها تتطلب قوة وقدرة كبيرة على التحمل، لكن يمكن للمبتدئين أو ذوي الخبرة المتوسطة أدائها مع تكرارات قليلة، حتى يتمكنوا من أدائها بشكل احترافي مع الممارسة. وهو لا يختلف كثيراً عن أداء التمرين التقليدي، لكنه يتم من خلال جمع راحتي اليد معاً وتقريب المسافة بينهما، من خلال عمل مثلث. النزول بأصابع اليد إلى الأسفل، ثم رفع الجسم إلى أعلى، وتكرار هذه الخطوات أكبر عدد ممكن من التكرارات بقدر استطاعة المتمرن.
4- تمرين الضغط بساق واحدة
عند ذكر أحد أسباب قدرة تمرين الضغط على تقوية العضلات وشرح الفوائد الكبيرة التي حصلت عليها خلال تجربتي مع تمرين الضغط، لا بد من ذكر تمرين الضغط باستخدام إحدى الرجلين، كما فهو من أقوى التمارين ويستهدف أهم عضلات الصدر والبطن. وله مميزات فريدة، لأنه يزيد الضغط على الجزء العلوي من الجسم، مما يجعل العضلات أكثر بروزاً وتنشيطاً، ويمكن إجراؤه كالتمرين التقليدي، ولكن باستخدام ساق واحدة فقط، أو تبديل الساقين عند كل تكرار. . عند أداء تمارين الضغط بشكل صحيح يحصل الفرد على العديد من الفوائد، أما إذا قام بها بطريقة خاطئة فقد يؤدي ذلك إلى أضرار متعددة، أبرزها عدم الحصول على نتائج إيجابية.
عيوب تمارين الضغط
عندما كنت أتصفح المنشورات على تطبيق الفيسبوك، لفت انتباهي أحد المنشورات التي تحدثت عن أضرار تمارين الضغط، وأن الإفراط في أدائها قد يسبب نتائج عكسية وآثار جانبية. وقال صاحب التدوينة إنه أصيب ببعض الأضرار، وذكر: “كل ما أنصح به كل من يريد أداء تمارين الضغط يعني عدم المبالغة في أدائها، وذلك بناءً على تجربتي في تمارين الضغط، ومن ثم عرض الإمكانيات الأضرار التي تحدث نتيجة ممارسة هذا النوع من التمارين الرياضية:
- قد يكون هناك ضغط على عضلات الصدر والكتف مما يؤدي إلى ضعفها على عكس النتائج المرجوة.
- قد يعاني المتدرب من بعض الإصابات الخطيرة، مثل شد عضلي، أو التواء في مفصل الكتف، أو حتى الخلع.
- في بعض الأحيان أداء التمرين بطريقة خاطئة يؤدي إلى آلام في الظهر وأحياناً في الأكتاف، لذا يجب الاستمرار في أداء التمرين ولكن باستخدام الركبتين.
- تعتبر إصابة مفصل الرسغ من أكثر الأضرار التي قد تحدث للمتدرب. ولأن كل الضغوط تقع عليه، فيمكن تجنب هذه الإصابة عن طريق ربط أي من الأشرطة اللاصقة على المعصم لدعمه.
العوامل المؤثرة على فعالية تمارين الضغط
لم أكن أعلم أن هناك بعض العوامل التي تؤثر على فعالية التمرين، ولكن الذي نبهني لهذا الأمر هو أحد أصدقائي المقربين الذي يتدرب مع كابتن متخصص وحاصل على شهادات معتمدة في التربية البدنية. وأخبرني أن هذه العوامل هي:
1- النظام الغذائي
ومن المعروف أنه لكي تؤتي التمارين الرياضية ثمارها، لا بد من دعم الإنسان بنظام غذائي يعوض الجسم بما يحتاجه من بروتين وعناصر غذائية. لكي تنمو العضلات بشكل أسرع، فعند الالتزام بنظام غذائي يحتوي على السعرات الحرارية التي يحتاجها الإنسان، سيؤدي ذلك إلى ظهور النتائج المتوقعة لتمارين الضغط في أسرع وقت ممكن.
2- شدة التمرين تدريجيًا
يمكن أن تكون شدة التمرين التدريجي وشدته عاملاً يؤثر على فعالية التمرين. الاتساق على نفس مستوى الشدة يؤدي إلى الاستقرار في الفعالية. ولذلك فإن زيادة عدد تكرارات التمرين لها أثر كبير في تقوية العضلات وظهورها بأفضل شكل لها. تغيير أنواع التمارين يؤدي أيضًا إلى النتائج. وبشكل أسرع، يمكنك البدء بالتمرين التقليدي ومن ثم تضييق زاوية اللعب، لأن ذلك يزيد من قدرة العضلات.
نصائح للقيام بتمرين الضغط بشكل صحيح
عندما كنت في صالة الألعاب الرياضية وجدت أحد اللاعبين لديه قدرة عالية على أداء تمرين الضغط، فشاهدته أثناء قيامه بالتمرين لكي أتعلم منه الطريقة الصحيحة. ثم سألته عن كيفية جني فوائد التمارين بشكل أسرع، فأعطاني بعض النصائح التي تساعد في أداء التمارين بشكل أسرع. الصحيحة والفعالة:
- لا تحرك كتفيك أثناء ممارسة التمارين الرياضية، لضمان الحفاظ على الوضعية الصحيحة للرقبة وحمايتها من الإصابة.
- تثبيت وضعية اليدين أثناء التمرين، بحيث لا تتغير العضلات المستهدفة بالتمرين، بالإضافة إلى أن تحريك اليدين قد يؤدي إلى الإصابة.
- حافظ على جسمك مستقيماً وظهرك مستقيماً. يجب أن يكون الظهر والساق على نفس الخط المستقيم ليتمكنا من التحرك للأسفل وللأعلى بسلاسة دون بذل مجهود أكبر.
- عدم أداء التمرين بوتيرة سريعة، فهذا له نفس تأثير أداء التمرين بشكل صحيح، وقد لا يؤدي إلى أي فائدة.
- رفع منطقة الخصر، فهذا يساعدك على أداء التمرين بمجهود أقل لأنه يوزع الوزن بشكل متساوي على الجسم.
لتمارين الضغط فوائد صحية لا تعد ولا تحصى، لذا يجب الحصول عليها من خلال أداء التمرين بشكل صحيح، بالإضافة إلى الالتزام بنظام غذائي مفيد.