النظام الغذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع يختلف ويختلف، حيث يوجد أكثر من نظام غذائي يساعد على زيادة الوزن بسرعة، وذلك من خلال إجراء بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة وطريقة التغذية المتبعة. وفيما يلي ومن خلال الموقع المرجعي سنسلط الضوء على نظام غذائي صحي ومتوازن يساعد على زيادة الوزن بسرعة وفعالية دون الإضرار بصحة الجسم.

أسباب عدم زيادة الوزن

وقبل أن نتطرق إلى أفضل نظام غذائي لزيادة 10 كيلو في أسبوع، سنعرض أبرز الأسباب المسؤولة عن عدم زيادة الوزن قبل البدء في اتباع نظام غذائي للتسمين، ومن تلك الأسباب ما يلي:[1]

وجود مشاكل نفسية يعاني منها الفرد، مثل التوتر المستمر والاكتئاب، مما ينتج عنه انخفاض الشهية وعدم الرغبة في تناول الطعام.

ممارسة النشاط البدني المتكرر، خاصة للرياضيين أو الأشخاص الذين يحرقون السعرات الحرارية.

فقر دم.

ويلعب العامل الوراثي دوراً مهماً في النحافة، فرغم أن الإنسان يتناول كمية كافية من الطعام إلا أن معدل الحرق لديه يكون أعلى من المعدل الطبيعي.

يؤدي الإفراط في التدخين إلى فقدان الشهية، لذلك يكون المدخنون أكثر عرضة للنحافة.

الأورام السرطانية سواءً كانت حميدة أو خبيثة.

المعاناة من أمراض مزمنة تسبب الغثيان والقيء المستمر، مما يساعد على عدم قدرة الجسم على زيادة الوزن.

يحدث التمثيل الغذائي خلال فترة راحة الشخص.

صعوبة زيادة الوزن تشير إلى مرض السكري.

وجود مشاكل في الغدة الدرقية، مما يؤدي إلى ارتفاع معدلات الأيض في الجسم بشكل متكرر، مما يؤدي إلى فقدان الشهية وفقدان الوزن بشكل سريع.

عدم الاعتراف بالشعور بالجوع.

هناك مشاكل في القدرة على امتصاص العناصر الغذائية.

إقرئي أيضاً: أفضل بروتين لزيادة الوزن

رجيم لزيادة الوزن 10 كيلو في اسبوع

هناك المئات من الأنظمة الغذائية لزيادة الوزن بسرعة وسهولة فقط من خلال اتباع نظام غذائي يساعد على زيادة السعرات الحرارية في الجسم دون الحاجة إلى تناول الأدوية الكيميائية التي يمكن أن تضر بصحة الجسم على المدى الطويل. وفيما يلي سوف نقدم نظام غذائي لزيادة 10 كيلو. اسبوعيا في الجدول التالي:[2]

الأيام الإفطار الغداء العشاء اليوم الأول سلطة خضار + كوب عصير طبيعي + بيضة مسلوقة دجاج مقلي + بطاطس مقلية + طبق أرز أو مكرونة + سلطة خضراء كوب حليب محلى بالسكر الأبيض أو العسل + بيضة مسلوقة + بياض جبنة + خبز أبيض اليوم الثاني: كوب حليب كامل الدسم + تمر + بيض بالسمن المحلي + خبز أبيض أو سمك أو دجاج مرمي + طبق سلطة خضراء + بطاطس مقلية أو مكسرات أو حلويات شرقية + كوب حليب كامل الدسم. اليوم الثالث: قطع البسكويت مضاف لها كوب حليب كامل الدسم. كاكاو + بيض مقلي أو مسلوق + رغيف خبز أو طبق أرز أبيض + خضار + سمك أو لحم أو دجاج + سلطة خضراء، خبز بزبدة الفول السوداني + كوب شاي أو حليب كامل الدسم + 3 قطع بسكويت. اليوم الرابع طبق شوفان مضاف إليه قطع فراولة أو موز + خبز محلى بزبدة الفول السوداني + كوب دجاج مشوي باللبن + كوب أرز أصفر + سلطة طحينة + سلطة خضراء بيض مقلي + جبنة بيضاء + بطاطس مقلية + كوب المكسرات اليوم الخامس خبز أبيض + العسل الأسود + كوب شاي محلى بالسكر سمك مقلي – أرز سمك + سلطة طحينة + سلطة خضراء طبق فاصوليا + خبز أبيض + بطاطس مسلوقة + فواكه وشوكولاتة. اليوم السادس: 4 ملاعق عسل أبيض على الريق + طبق بيض مقلي بالسمن المحلي + خبز أبيض + جبنة بيضاء لحم مطبوخ مع الخضار + مكرونة أو أرز + خبز أبيض + عصير طبيعي فطائر مخبوزة بالعسل الأبيض والمكسرات + كوب حليب كامل الدسم. اليوم السابع: شرائح التوست مع إضافة مربى الفراولة + كوب كاكاو. أرز متبل + دجاج مندي + سلطة خضراء. طبق من الفواكه. منوعة + قشطة بالمربى

أفضل الوصفات لزيادة الوزن

وإليك أفضل الوصفات الصحية لزيادة الوزن وفي نفس الوقت طعم لذيذ ومميز:[2]

شوربة الشوفان: من أفضل الوصفات المفضلة لدى الكبار والصغار. كما تحتوي هذه الوصفة على نسبة عالية من السعرات الحرارية والفيتامينات والبروتينات.

البطاطس المهروسة: البطاطس من الخضروات النشوية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، والفيتامينات بمختلف أنواعها، والألياف الطبيعية التي تساعد على تعزيز صحة الجهاز الهضمي وبالتالي تساعد في زيادة الوزن. كما يمكنك زيادة قيمته الغذائية بإضافة الحليب أو الكريمة وفي نفس الوقت يصبح ألذ.

شوربة الشوفان: تعتبر شوربة الشوفان المنكهة بالدجاج أو اللحم من أفضل الشوربات المقدمة للأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن، حيث أنها تمد الجسم بالسعرات الحرارية والألياف والمعادن الضرورية لجسم صحي.

إقرئي أيضاً: ما هي النشويات التي تسبب زيادة الوزن؟

مشروبات لزيادة الوزن

وكما ذكرنا سابقاً فإن الجسم يحتاج إلى فترات طويلة لإعادة بناء العضلات ومن ثم الوصول إلى الوزن المطلوب. وما يساعد في ذلك هو الحرص على تناول الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية المهمة والمفيدة للجسم. بالإضافة إلى ذلك، تساعد المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية على زيادة الوزن. أدناه سوف نلقي نظرة. ونسلط الضوء على أبرز هذه المشروبات:[2]

مخفوق البروتين: من المعروف أن البروتينات تساعد على زيادة الوزن بسرعة، لأنها تحتوي على ما يقارب 600 سعرة حرارية. وفيما يلي أبرز المشروبات التي تحتوي على البروتين:

مشروب الشوكولاتة والبندق: ما عليك سوى خلط كوب من الحليب مع ملعقة واحدة من الحليب، ثم إضافة زبدة البندق، وستحصل على مشروب لذيذ ومميز.

مشروب التفاح والكراميل: من أفضل المشروبات التي تساعدك على زيادة الوزن. وطريقة تحضيرها بسيطة. كل ما تحتاجه هو كوب من الحليب كامل الدسم وتفاحة مقطعة إلى شرائح رفيعة. امزجيهم جيدًا معًا، ثم قومي بتحلية المشروب بالسكر الأبيض أو العسل.

مخفوق الشوكولاتة والموز: وهو مشروب محبب لدى الكبار والصغار نظراً لمذاقه اللذيذ. لتحضيره، ما عليك سوى ملعقة واحدة من الموز مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، وخلطهما جيداً وتناولهما.

الحليب: الاستهلاك المنتظم للحليب يومياً، وخاصة الحليب كامل الدسم، يزود الجسم بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها، حيث تحصل على ما يقارب 150 سعرة حرارية من شرب كوب واحد فقط من الحليب. كما يساعد الحليب في دعم بناء العضلات، لذلك يفضل الرياضيون تناوله مع التمارين الرياضية لبناء العضلات. كتلة العضلات.

العصائر الطازجة: تعتبر العصائر الطازجة خياراً جيداً لزيادة الوزن، حيث تحتوي الفواكه على نسبة عالية من البروتينات والسعرات الحرارية العالية. لذلك ينصح الأطباء بتناول عصائر الفاكهة الطبيعية لزيادة الوزن، ولكن بطريقة صحية، وذلك من خلال تجنب استخدام السكريات المصنعة لتحليتها.

المكملات الغذائية لزيادة الوزن

وفيما يلي سنعرض أفضل المكملات الغذائية التي تساعدك على تحفيز الشهية وزيادة الوزن على النحو التالي:[3]

الزنك: ينصح الأطباء بتناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الزنك، والتي تعرف بقدرتها على زيادة الوزن دون آثار جانبية كبيرة.

الثيامين: تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الثيامين يساعد على تحفيز الشهية ومن ثم القدرة على تناول الطعام بشكل طبيعي.

زيت السمك: يساعد زيت السمك على تحفيز الشهية، بالإضافة إلى قدرته على تحسين صحة الجهاز الهضمي وبالتالي تقليل الشعور بالشبع والامتلاء.

الإخناسيا: المعروف أيضاً باسم (الإخناسيا)، وهو من النباتات التي تساعد على تعزيز قدرة الجسم على تحسين وظائف الجهاز الهضمي والجهاز المناعي في جسم الإنسان، كما يساعد على تحفيز الشهية.

مكملات البروتين: تعتبر من أفضل الطرق التي تساعد على زيادة الوزن بسرعة. ويتم ذلك عن طريق تناول مسحوق البروتين الذي يساعد على زيادة وزن الجسم.

نصائح لزيادة الوزن

وفيما يلي سنسلط الضوء على بعض النصائح والإرشادات التي تساعدك على زيادة الوزن بطريقة صحية وآمنة، وهي كالتالي:[3]

احرص على زيادة كمية السعرات الحرارية التي ستتناولها يومياً تدريجياً، وذلك من خلال تناول 500 سعرة حرارية يومياً لمدة أسبوع واحد فقط، وبعد ذلك يمكنك زيادة كمية السعرات الحرارية إلى 1000 سعرة حرارية. وفيما يلي أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية:

أفوكادو.

الكريمة الحامضة.

حليب صافي.

عسل.

الفاكهة.

زبدة الفول السوداني.

تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، مثل: (الأسماك – اللحوم – الدواجن – البقوليات).

ومن الضروري زيارة الطبيب المختص أولاً قبل اتباع الرجيم لاستشارته حول أفضل نظام غذائي يمكنك اتباعه لزيادة الوزن.

احرصي على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، فهي تساعد على تحفيز الشهية وزيادة الكتلة العضلية، وبالتالي زيادة الوزن.

احرصي على تحضير وجباتك اليومية بطريقة جذابة وفاتحه للشهية ومن ثم تناولي أكبر كمية من الطعام.

تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، مثل: (الأرز – المعكرونة – الحبوب الكاملة – الخبز).

تجنب تأجيل تناول الطعام إذا شعرت بالجوع.

تقسيم الوجبات بحيث يكون هناك 3 ساعات على الأقل بين كل وجبة.

ابتعد عن الأطعمة الضارة رغم أنها تساعدك على زيادة الوزن. ومن أبرز هذه الأطعمة ما يلي:

اللحوم المصنعة.

المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.

الطعام السريع.

اللحوم الحمراء غير المصنعة.

رقائق البطاطس.

الاهتمام بتناول وجبة الإفطار يومياً، والتأكد من احتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية، والبروتينات، والفيتامينات.

الامتناع عن شرب العصائر أو الماء قبل تناول الطعام مباشرة، لأنها تملأ المعدة، وبالتالي لا تكون مستعدة لتناول الكمية المطلوبة من الطعام يوميا.

تجنب تناول الوجبات السريعة، فبالرغم من احتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية إلا أنها تفتقر إلى العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.

احرصي على تناول الطعام في وعاء أكبر، فهذا يعطي الشعور بالرغبة في إنهاء الطبق.

الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة المفيدة، مثل المكسرات، والطحينة، والحمص.

إضافة البهارات والبهارات إلى الأطعمة لإضفاء نكهة مميزة وغنية، وبالتالي زيادة الرغبة في تناول الطعام.

احرصي على شرب الحليب كامل الدسم باستمرار بدلاً من الماء لأنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والبروتينات.

الحصول على قسط كافٍ من النوم يومياً يساعد على نمو العضلات.

الحرص على شرب المشروبات التي تحتوي على كمية كافية من السعرات الحرارية، بما في ذلك الحليب كامل الدسم، والتمر، والتين، والمانجو، وغيرها من الفواكه.

إدخال الحلبة في النظام الغذائي لزيادة الوزن، حيث تعتبر الحلبة من أفضل الأعشاب الطبيعية التي تمد الجسم بهرمون التستوستيرون الذي يساعد على زيادة الكتلة العضلية للجسم.

الحرص على تناول أنواع البقوليات المختلفة بعد تناول الطعام بساعتين على الأقل.

تساعد إضافة الكريمة إلى القهوة على زيادة السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم يومياً.

الابتعاد عن التدخين قدر الإمكان.

هل من الممكن زيادة الوزن في يومين؟