كيفية زيادة الوزن لكمال الاجسام للرجال

أولاً يجب أن تكون على دراية بعنصرين يجب أن تبني عليهما نظامك الغذائي لزيادة وزنك:
– قم بإدخال سعرات حرارية إلى جسمك يومياً أكثر مما تحرقه، حيث سيقوم جسمك بتخزين السعرات الحرارية في جسمك التي لم يحرقها، والتي ستتحول إلى وزن إضافي.
– اختاري السعرات الحرارية من المصادر الصحية، ونقصد هنا أنها تغذي وبناء العضلات بدلاً من تراكمها على شكل دهون في الجسم فقط.
إن ممارسة التمارين الرياضية بالتوازي مع نظامك الغذائي سيساهم في بناء العضلات وزيادة حجمها، وبالتالي الحصول على مظهر أجمل وصحة أفضل.

جدول وجبات كمال الاجسام

وإليكم جدول وجبات كمال الأجسام:
جدول وجبات كمال الاجسام
جدول وجبات كمال الاجسام

برنامج تدريب كمال الاجسام لزيادة الوزن للمبتدئين

هذا هو النظام الغذائي الأفضل للمبتدئين في كمال الأجسام:
– وجبة الإفطار ربما تكون هذه هي الوجبة الأكثر أهمية في النظام الغذائي لكمال الأجسام. يعتمد ذلك على حالة طاقتك ورغبتك في أن تكون منتجًا لبقية اليوم. تشمل وجبة الإفطار الأفضل ما يلي: 4-5 بيضات مسلوقة، ووعاء واحد من دقيق الشوفان. نوع من المشروبات غير القهوة – ويفضل نوع من عصير الفاكهة حسب ذوقك.
يمكن تناول وجبة الإفطار الثانية للمبتدئين في رياضة كمال الأجسام بعد ساعتين أو ثلاث ساعات من تناول الوجبة الأولى. لا ينبغي أن يكون ثقيلًا جدًا، ويفضل تناول الزبادي وبعض الفاكهة، ويفضل الموز.
– الغداء: يجب أن يكون وفيراً ويجب أن تجهد أثناء تناوله، وربما تتخيله كجزء من تمرينك. يمكن أن يتكون غداءك من شريحة لحم كبيرة واحدة (دجاج أو لحم خنزير، حسب اختيارك تمامًا). ويفضل أن تكون الخضار القرنبيط، لأنها تزيد من التمثيل الغذائي لإنتاج فيتامين د، والطماطم، وهي غنية أيضًا بالبروتين، ويمكن اختيار الأرز أو البطاطس (المخبوزة أو المطبوخة، وليست المقلية).

برنامج زيادة الوزن في كمال الاجسام

برنامج لزيادة الوزن وكمال الاجسام
وفي هذا المقال نشارككم برنامج لزيادة الوزن وكمال الأجسام، حيث يجب عليك تناول سعرات حرارية أكثر من احتياجاتك اليومية لزيادة الوزن والكتلة العضلية. مهما تناولت كميات كبيرة من البروتين أو تناولت كميات هائلة من المكملات الغذائية، فلن يزيد وزنك دون زيادة كمية السعرات الحرارية التي تزيد عن احتياجاتك اليومية.
الوجبة الأولى: (الإفطار)
– 100 جرام شوفان. يمكنك استبدال الشوفان بـ 100 جرام من خبز القمح الكامل
– 3 بيضات كاملة.
– 20 جرامًا من زبدة الفول السوداني، أو الفول السوداني
– كوب عصير برتقال.
وجبة خفيفة: (وجبة خفيفة)
– 20 جراماً من اللوز، أو الجوز
– موزة متوسطة الحجم 100 جرام.
الوجبة الثالثة (الغداء):
– 300 جرام مكرونة.
– 100 جرام من صدور الدجاج.
– طبق من السلطة الخضراء مع ملعقة زيت زيتون.
الوجبة الرابعة (قبل التمرين)
– 250 جرام أرز.
– 130 جرام كفتة سمك.
استبدال الوجبة الرابعة:
– 150 جرامًا من القمح الكامل.
– 150 جراماً من العدس أو الفول.
تناول وجبة خفيفة قبل التمرين بـ 15 إلى 30 دقيقة
– فنجان قهوة بدون سكر (كافيين).
– تفاحة متوسطة الحجم.
الوجبة الخامسة (بعد التمرين)
– 300 جرام من البطاطس المسلوقة سواء الحلوة أو العادية.
– 100 جرام من سمك التونة.
– ملعقة زيت زيتون.

النظام الغذائي لتضخيم كمال الاجسام

وبالنظر إلى أن الرجل العادي يحتاج إلى حوالي 2500 سعرة حرارية للحفاظ على وزنه، فإنه يهدف إلى الحصول على حوالي 2800 سعرة حرارية من أجل بناء العضلات.
سيتم توزيع هذه الكمية البالغة 2800 سعرة حرارية على 4 وجبات رئيسية.
الوجبة الأولى: الإفطار
“1000 سعر حراري: 64 جرام بروتين، 131 جرام كربوهيدرات، 28 جرام دهون”
– كوب من الشوفان، وموزة، وكوب من الفراولة “كمصدر للكربوهيدرات والألياف”.
– ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني “كمصدر للدهون الصحية”
– ملعقة من مسحوق البروتين (مصدر رئيسي للبروتين)
– كوب من الحليب “لزيادة السعرات الحرارية ومصدر إضافي للبروتين”
– ملعقة قرفة “لتحسين الطعم ولها تأثير إيجابي على حساسية الأنسولين”.
الوجبة الثانية: الغداء
“550 سعرة حرارية: 48 جرام بروتين، 80 جرام كربوهيدرات، 3 جرام دهون”
– 120 جرامًا من صدور الدجاج
– كوب من الأرز الأبيض المطبوخ
– كوب عدس مسلوق
– طبق سلطة صغير
– إضافة البهارات والصلصات الخفيفة
وجبة خفيفة
“145 سعرة حرارية: 5 جرام بروتين، 5 جرام كربوهيدرات، 12 جرام دهون”
– حفنة صغيرة من اللوز
كوجبة خفيفة في منتصف النهار، أحد الخيارات الرائعة هو اللوز أو أي شكل من أشكال الجوز.
من المؤكد أنها ليست فقط مصدرًا رائعًا للعناصر الغذائية الغنية بالدهون الصحية والألياف، ولكنها توفر أيضًا مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة والمعادن المهمة الأخرى.
الوجبة الثالثة: وجبة ما قبل التمرين
“450 سعرة حرارية: 32 جرام بروتين، 59 جرام كربوهيدرات، 12 جرام دهون”
“قبل التمرين بساعة.”
– 2 بيضة كاملة
– 2 بياض بيضة
– كوب من السبانخ المطبوخة
– طبق صغير من الأرز المطبوخ
– موزة
وذلك لأن تناول البروتين مع الكربوهيدرات قبل التمرين ينتج مستويات أكبر بكثير من تخليق البروتين العضلي.
الوجبة الرابعة: وجبة ما بعد التمرين
“600 سعر حراري: 35 جرام بروتين، 92 جرام كربوهيدرات، 13 جرام دهون”
– 120 جراماً من السلمون
– 340 جرامًا من البطاطا الحلوة
– طبق سلطة كبير
وبما أن هذه هي الوجبة الأخيرة في اليوم وبعد التمرين مباشرة، فإن هذه الخيارات رائعة لسببين.
لا يوفر سمك السلمون البروتين اللازم لإصلاح تلف العضلات فحسب، بل إنه غني أيضًا بأوميغا 3 DHA وEPA، والتي أثبتت الدراسات أهميتها في إصلاح العضلات والنمو السريع.
– تعمل البطاطا الحلوة على تجديد الجليكوجين الذي تم استنفاده أثناء ممارسة الرياضة.

نظام غذائي لزيادة الوزن مع صالة الألعاب الرياضية للرجال

يمكن زيادة الوزن لدى الشباب أو الرجال بشكل عام من خلال اتباع مجموعة من التعليمات والنصائح:
– تناول ما لا يقل عن 5 وجبات في اليوم، وزيادة عدد الوجبات يجب أن تكون مصحوبة بجودتها. ويجب أن تحتوي كل وجبة على كمية مناسبة من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية.
– يجب أن تكون الوجبات متوسطة الحجم لتساعدك على الشعور بالشبع ولكن لا تسبب أي انتفاخ.
– ممارسة الرياضة من أساسيات زيادة الوزن.
ويجب الحرص على اختيار الأطعمة الغنية بالمواد المغذية. فمثلاً عند تناول الدهون يفضل أن تكون من المكسرات، أو الزيوت الطبيعية غير المهدرجة، والأفوكادو، والبيض، ودهون اللحوم. الأمر نفسه ينطبق على اختيار الكربوهيدرات المعقدة، وليس البسيطة، بالإضافة إلى البروتينات عالية الجودة لنظام غذائي لزيادة الوزن. .
– تجنب الأطعمة التي تؤثر سلباً على صحتك، مثل السكر المكرر، والزيوت المهدرجة، والكربوهيدرات المكررة أيضاً.
النوم الكافي والعميق ضروري لبناء عضلات الجسم وتحسين عملية التمثيل الغذائي فيه.
– أي نظام غذائي لزيادة الوزن يجب أن يعتمد على تنويع الوجبات وتناول كافة العناصر الغذائية الصحية والمفيدة للجسم، ولكن زيادتها عن ما يحتاجه الجسم بما يصل إلى 1000 سعرة حرارية، ولا ننسى أهمية ممارسة الرياضة لبناء العضلات مع اكتسابها. وزن.