أبرز الفواكه التي تحتوى على اوميجا 3  هناك بعض الفواكه التي تحتوي على مستويات عالية من أوميغا 3 ، وتشمل هذه الفاكهة كلا من التالي

أبرز الفواكه التي تحتوى على اوميجا 3

أفوكادو

• الأفوكادو من الفواكه التي تحتوي على أوميغا 3.
• إن تناول الفاكهة يومياً يمنح الجسم الطاقة ويقوي المناعة.

الفراولة

• الفراولة مهمة جدًا لأنها غنية بالأوميغا 3.
• كما أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها جسم الإنسان.

قشر الكيوي

• غالبًا ما يتم التخلص من قشرة الكيوي لأنها تحتوي على قشر يشبه الأشواك الصغيرة ، ولكن توجد أعلى نسبة من فيتامين ج في قشر الكيوي بدلاً من اللب.
• يلعب القشور دورًا مهمًا في محاربة البكتيريا الموجودة في المعدة.
• تقوم بعض الشركات بغسل القشرة جيدًا وإزالتها أو إضافتها إلى عصائرها.

قشر الموز

• بالإضافة إلى التربتوفان والأحماض الأمينية ، تحتوي قشور الموز أيضًا على مستويات عالية من مضادات الأكسدة.
• يساعد التربتوفان على زيادة هرمون السعادة.
• تساعد الأحماض الأمينية في قشر الموز أيضًا على تحسين الحالة المزاجية وتقليل الاكتئاب.
• يمكن استخدام قشر الموز بدلاً من أوميغا 3 لأنه يساعد في علاج التجاعيد والألم والصدفية. اللحاء يغلي ويؤكل للاستفادة منه.
• في بعض المجتمعات ، يعتبر قشور الموز المقلي طبقًا شائعًا.
• الفواكه التي تحتوي على أوميغا 3 هي أحماض دهنية مشبعة ومتعددة غير مشبعة.
• تحتوي أوميغا 3 على ثلاثة أنواع من الأحماض ، وهي حمض اللينوليك والأحماض الدهنية و DHA.
• تلعب أحماض أوميغا 3 دورًا مهمًا جدًا في فسيولوجيا الإنسان.
• كما أنه يساعد الجسم على أداء الوظيفة المطلوبة بشكل كامل ويمكنك بسهولة الحصول على هذه الأحماض من العديد من المصادر الغذائية التي يمكنك تناولها بسهولة كل يوم.

أطعمة أوميغا 3

هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 ، ومنها:

بيضة

يحتوي البيض على كمية جيدة من أوميغا 3 ويمكن أن يكون وفيرًا في الجسم عن طريق الاستمرار في تناول البيض بانتظام.

بذر الكتان

• بذور الكتان نبات أصفر صغير يمكن استخدامه كزيت.
• تحتوي البذور الرائعة على الكثير من أوميغا 3.
• تحتوي البذور على الكثير من الألياف وفيتامين هـ والمغنيسيوم والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

البندق

• تعتبر المكسرات من أهم الفواكه المجففة لأنها من العناصر الغذائية الرائعة التي تحتوي على الكثير من الألياف.
• لاحتوائه على نسبة كبيرة من النحاس والمنجنيز
• لأنها تحتوي على كمية من أوميغا 3.
• من بين ثمار اللوز المجففة ، يحتوي الجوز على كمية كبيرة من أوميغا 3 ، مثل الصنوبر والبندق.

سبانخ

• السبانخ من أهم الخضروات الغنية بالأوميغا 3.
• وجدنا أن السبانخ والملفوف والخضروات الأخرى تحتوي على نفس الكمية من أوميغا 3.

بذور اليقطين

• يمكن استخدام بذور اليقطين في العديد من الأطباق.
• كواحد من أكثر الخيارات صحية ، فهو غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

لحمة

• اللحوم غنية بأوميغا 3 لأن معظم الحيوانات تنمو وتتغذى على الأعشاب والنباتات والبرسيم ، كل هذه الأشياء غنية جدًا بالأوميغا 3.
• الحيوانات التي تربيها وتتغذى جيدًا ستحتوي على لحوم غنية بالأوميجا 3.

الأسماك التي تحتوي على أوميغا 3

تحتوي الأسماك على أعلى نسبة من دهون أوميغا 3 ، لكن محتواها يختلف باختلاف الموائل والأنواع وظروف النمو. من بين هذه الأسماك:

المحار

• المحار من أكثر الأطعمة المغذية الغنية بالزنك ، حيث أنه الأغنى في عنصر الزنك هذا إلى جانب النحاس وفيتامين ب 12.
• غالبًا ما يتم تناول المحار كمقبلات أو حتى كوجبة رئيسية ، ولكن بشكل عام يمكن أن يسبب الحساسية لدى بعض الناس.
• يحتوي المحار على 672 مجم أوميغا 3 لكل 100 جرام.

كافيار

• الكافيار هو بطارخ السمك ويعتبر في الواقع طعامًا فاخرًا بسعر مرتفع ، لذلك غالبًا ما يستخدم لإضافة نكهة أو كفاتح للشهية.
• يحتوي الكافيار على نسبة عالية من الكولين ومنخفض جدًا في أوميغا 6 ، مما يجعله طعامًا مفضلًا لمن لديهم صعوبة في موازنة نوعي الأحماض.
• يحتوي الكافيار على 6789 جرامًا من أوميجا 3 لكل 100 جرام.
• الماكريل: يحتوي على ما يقرب من 5.14 جرام من أوميجا 3 لكل 100 جرام.
• زيت كبد الحوت: يحتوي على حوالي 2664 جرام لكل ملعقة طعام.
• الرنجة: تحتوي على 1.729 جرام لكل 100 جرام.
• السردين: يحتوي على 1480 جرام لكل 100 جرام طازج.

فوائد أوميغا 3

أوميغا 3 مهمة جدًا لجسم الإنسان ، ويرجع ذلك إلى الفوائد الصحية العديدة التي توفرها للدماغ والجسم بشكل عام. تشمل الفوائد الصحية الرئيسية لأوميغا 3 ما يلي:

تقليل الاكتئاب والقلق

• يعتبر الاكتئاب من أكثر الأمراض النفسية شيوعاً في العالم ، وأعراضه الحزن والتعب.
• الأشخاص الذين يستخدمون أوميغا 3 بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب ، و EPA هو أحد أكثر الأحماض الدهنية فعالية للحد من الاكتئاب.

تحسين صحة العين

• DHA هو المكون الرئيسي لشبكية العين ، مما يعني أن استهلاكه بكميات غير كافية يمكن أن يسبب مشاكل في الشبكية ويزيد من خطر الضمور البقعي.
• يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الرؤية والعمى ، لذا فإن تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية يساعد في تحسين صحة الشبكية.

الحد من أمراض القلب والسكتات الدماغية

• ترتبط أوميغا 3 بالعديد من الفوائد الصحية للقلب ، مثل خفض الدهون الثلاثية.
• يقلل من ارتفاع ضغط الدم ويمنع تجلط الدم ويقوي جهاز المناعة.

التقليل من أعراض التوحد الدماغي

• التوحد هو اضطراب يصيب الأطفال الذين يعانون أيضًا من نقص أوميغا 3 في دمائهم.
• يساعد تناول مكملات أوميغا 3 أو تناول مصادر طبيعية من أوميغا 3 في تقليل أعراض التوحد وفرط النشاط والاندفاع.

التقليل من أعراض الالتهاب

الالتهاب هو استجابة طبيعية للتعرض للجسم ، ولكن يمكن أن يستمر لفترات طويلة من الزمن ، مما يؤدي إلى أمراض خطيرة مثل:

• أمراض القلب والسرطان
• يساعد استهلاك أوميغا 3 في تقليل إنتاج المركبات.

المصادر الطبيعية لأحماض أوميغا 3

يمكن الحصول على أوميغا 3 من النظام الغذائي أو المكملات ، ومن أهم المصادر الطبيعية للأوميغا 3 ما يلي:

• باطن القدم.
• السمك مالح.
• ذيل الحصان.
• المحار.
• سمك السالمون.
• السردين.
• سمك التونة.
• بيضة.
• السمن
• الحليب.
• حليب الصويا.
• زبادي.
• الخبز.
• طحين.
• بذور الكتان.
• الجماعية.
• زبدة الفول السوداني.
• شعر بالتعب.
• بذور اليقطين.
• المكسرات.

ضرر على أوميغا 3

تعتبر المصادر الطبيعية لأوميجا 3 آمنة ، ولكن بعض المكملات التي تحتوي على أوميغا 3 قد لا تكون بالجودة المطلوبة وقد تتلف بسبب أوميغا 3:

• يمكن أن يسبب جلطات دموية ويتداخل مع بعض أدوية تخثر الدم.
• يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل عسر الهضم والغازات والإسهال.
• يحتوي زيت كبد الحوت على مستويات عالية من الفيتامينات A و D ويمكن أن يكون سامًا.
• قد يعاني بعض الناس من حساسية تجاه الأسماك.
• يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من مكملات أوميغا 3 إلى خطر التسمم في Trindats.

الفواكه التي تحتوي على أوميغا 3 ضرورية لصحة الجسم بعيداً عن الأمراض. إذا استهلكت باعتدال ، يمكنك استخدام مجموعة متنوعة من الأطعمة الأخرى ، سواء كانت نباتية أو حيوانية ، للحصول على جرعتك اليومية من أوميغا 3.