وصفات للتسمين مكتوبة
وصفات للتسمين مكتوبة سوف نتعرف علي وصفة مخفوق البندق بالشوكولاتة والموز و وصفة شيك شوكولاتة بالبندق للتسمين و عصير التفاح والكراميل و طريقة عمل وجبات خفيفة للتسمين .
خلطات تسمين
هناك العديد من الخلطات والعصائر محلية الصنع التي يمكن أن تساعد في إضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى الوجبات ، ومن بين الخلطات عالية السعرات الحرارية التي يمكن أن توفر ما بين 400-600 سعرة حرارية ، بالإضافة إلى كميات كبيرة من البروتين ، ما يلي:
- مخفوق البندق بالشوكولاتة والموز: يتم تحضيره بخلط موزة مع ملعقة من بروتين مصل اللبن بنكهة الشوكولاتة وملعقة كبيرة من الفول السوداني أو أي نوع آخر من زبدة الجوز.
- شيك الفانيليا توت العليق: يتم تحضيره بخلط كوب يعادل 237 مليلترًا من التوت الطازج أو المجمد ، مع كوب من الزبادي الطبيعي عالي البروتين ، ومغرفة من بروتين مصل اللبن بنكهة الفانيليا.
- شيك شوكولاتة بالبندق: امزج ما يقرب من 444 مليلترًا من حليب الشوكولاتة ومغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن بنكهة الشوكولاتة وملعقة كبيرة من زبدة البندق والأفوكادو.
- عصير التفاح والكراميل: أضف شرائح تفاح وكوب من اللبن الطبيعي وملعقة من بروتين مصل الكراميل أو الفانيليا وملعقة كبيرة من صلصة الكراميل الخالية من السكر.
- مخفوق التوت والفانيليا: يُمزج كوبًا واحدًا من التوت الطازج أو المجمد ، ومغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن بنكهة الفانيليا ، وكوب من زبادي الفانيليا.
طرق التسمين الصحية
يمكن اكتساب الوزن الصحي تدريجياً ، عن طريق زيادة استهلاك السعرات الحرارية ، وإليك بعض النصائح لاكتساب الوزن:
- زيادة تناول السعرات الحرارية: يوصى بزيادة كمية الطعام الذي يتم تناوله ، أو يمكن إضافة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، حيث يوصى بإضافة المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون إلى الأطعمة.
- زيادة كمية البروتين المتناولة: يمكن زيادة الوزن عن طريق زيادة كتلة العضلات ، من خلال الحصول على الكمية المناسبة من البروتين التي يمكن الحصول عليها من اللحوم والبقوليات والمكسرات وزبدة الجوز والجبن والزبادي.
- تناول وجبات صغيرة متكررة طوال اليوم: يعد تناول وجبات خفيفة متعددة طريقة أفضل وأسهل لزيادة الوزن من تناول ثلاث وجبات رئيسية فقط ، حيث يمكن تناول الفواكه المجففة والبذور والجبن وزبدة الجوز.
- ممارسة تساعد التمارين الهوائية في بناء كتلة العضلات وتحفيز الشهية ، حيث يمكن ممارسة تمارين رفع الأثقال والقرفصاء وتمارين الضغط وغيرها.
وجبات خفيفة للتسمين
يوصى باتباع نظام غذائي عالي السعرات وعالي البروتين من أجل زيادة الوزن ، وإضافة وجبات خفيفة بين الوجبات يمكن أن يساعد في زيادة السعرات الحرارية ، وإليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية:
- التفاح مع صوص الكراميل: يحتوي التفاح مع صلصة الكراميل على ما يقرب من 200 سعرة حرارية.
- رقائق التورتيا: يمكن تناول رقائق التورتيلا مع ملعقتين كبيرتين من الصلصة و 60 جرام من القشدة الحامضة التي تزود الجسم بحوالي 200 سعرة حرارية.
- جيلي مع كريمة مخفوقة: يمكن تناول نصف كوب من الجيلي مع ملعقتين كبيرتين من الكريمة المخفوقة ، والتي تمد الجسم بما بين 100-150 سعرة حرارية.
- الأفوكادو مع الخبز المحمص: نصف حبة أفوكادو مع قطعة توست تحتوي على 250 سعرة حرارية.