نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف

ركاكة

يعاني حوالي ثلثي الأشخاص في الولايات المتحدة من مشكلة زيادة الوزن أو السمنة ، إلا أن هناك أيضًا الكثير من الأشخاص الذين يعانون من مشكلة النحافة ، ولكنها بالأحرى تسبب لهم مصدر قلق دائم ، حيث أنها قد تسبب الكثيرين. المخاطر الصحية والنفسية ، ويعرف مصطلح النحافة أو نقص الوزن بأنه: نقص في كتلة الجسم أكثر من اللازم حسب مؤشر كتلة الجسم (BMI). السمن.

كيفية زيادة الوزن في شهر

لكي نتمكن من زيادة الوزن خلال شهر ، يجب اتباع النصائح التالية:

زيادة السعرات الحرارية المستهلكة

من أجل زيادة الوزن بطريقة صحية خلال شهر ، من الضروري زيادة معدل السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا. إن زيادة معدل السعرات الحرارية من 250 سعرة حرارية إلى 500 سعرة حرارية في اليوم يساعد في زيادة الوزن بمعدل يتراوح من 225 إلى 453 جرامًا شهريًا ، ولكي نتمكن من زيادة الوزن بشكل صحي يمكننا توزيع السعرات الحرارية على ثلاث وجبات رئيسية ، وثلاث وجبات إضافية الوجبات الخفيفة ، وبهذه الطريقة يمكننا زيادة معدل السعرات الحرارية بطريقة صحية لتحقيق الهدف المنشود وهو زيادة الوزن.

زيادة السعرات الحرارية المستهلكة في الطعام

يعد تناول كميات كبيرة من الأطعمة الصحية طريقة مثالية لإضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى النظام الغذائي اليومي ، على سبيل المثال ، طهي 1/3 كوب إضافي من دقيق الشوفان الجاف وإضافته إلى وجبة الإفطار يساعد على اكتساب 102 سعرة حرارية ، وإضافة 1/2 إضافية كوب من الدجاج على الغداء ، يوفر 107 سعرة حرارية ، وإضافة 1/2 كوب آخر من مكرونة القمح الكامل على العشاء يضيف 87 سعرة حرارية أخرى إلى الوجبة ، ويمكنك أيضًا اختيار بطاطا حلوة كبيرة بدلاً من متوسطة ، مما يساعد على توفير 60 سعرات حراريه.

إذا كانت هناك صعوبة في تناول كميات أكبر من الوجبات ، فيمكن إضافة الأطعمة الخفيفة ولكن عالية السعرات الحرارية ، على سبيل المثال: إضافة 50 حبة زبيب مع حبوب الإفطار توفر 78 سعرًا حراريًا إضافيًا لكل وجبة ، وإضافة 29 جرامًا من الجوز إلى السلطة يزيد 183 سعرة حرارية. السعرات الحرارية قبل إضافة الصلصة ، وإذا أضفنا ملعقة من زيت الزيتون البكر إلى طبق مكرونة كامل ، فهذا يضيف 124 سعرة حرارية إضافية إلى الطبق ، والجدير بالذكر أن إضافة زبدة الفول السوداني ، أو مهروس الأفوكادو إلى السندويشات ، يعد طهي الحبوب في الحليب طرقًا أخرى لزيادة السعرات الحرارية في الطعام.

تناول المزيد من الوجبات الخفيفة

تناول الأطعمة الخفيفة أو الوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس والحلويات المصنعة والوجبات السريعة والكعك أمر غير مرغوب فيه ، لأنها تسبب العديد من المشاكل الصحية ، حتى لو كان الشخص يعاني من النحافة ، فهي من الأسباب الرئيسية لأمراض القلب والأوعية الدموية ، لذلك ، لابد من استبدالها بوجبات خفيفة وصحية تساعد على زيادة معدل السعرات الحرارية ، دون التأثير سلبا على صحة الجسم ، فمثلا: تناول نصف كوب من الحمص يوفر حوالي 200 سعرة حرارية ، بينما تناول موزة كبيرة يوفر حوالي 120 السعرات الحرارية ، وملعقة كبيرة من زبدة اللوز توفر 100 سعرة حرارية ، ناهيك عن الفواكه المجففة ، والحبوب المركزة ذات السعرات الحرارية ، والمكسرات ، والتي يمكن حملها بسهولة لتناولها في أي وقت ، حتى لا تفوتنا وجبة خفيفة.

يساعد شرب الحليب وعصير الفاكهة الطبيعي 100٪ بين الوجبات على زيادة السعرات الحرارية اليومية ، وإذا أضفنا القليل من مسحوق الحليب الجاف إلى كوب من الحليب الطازج ، فهذا يسمح بتوفير المزيد من السعرات الحرارية الإضافية ، أو يمكننا إضافة مسحوق البروتين إلى العصائر الطبيعية ، للحصول على 80 سعرة حرارية ، و 8 جرامات من البروتين عندما نأكل 1/3 كوب فقط من العصير ، لكن يجب تجنب تناول الحليب أو العصائر أثناء الوجبة لأنها تساعد على الشعور بالشبع ، وبالتالي عدم تناول ما يكفي من الطعام.

ملحوظة: تضيف الأطعمة التي تحتوي على البروتين نسبًا عالية من السعرات الحرارية الإضافية ، وهذا يساعد في تعزيز بناء كتلة عضلية صحية. تعد إضافة 28 جرامًا من اللحم إلى شطيرة مع الجبن كوجبة خفيفة ، أو تناول مغرفة من بروتين مصل اللبن مع كوب من الحليب ، طرقًا مثالية لزيادة كمية البروتين. والسعرات الحرارية في الجسم.

تحفيز الشهية

بالرغم من أن المطلوب من زيادة نسبة السعرات الحرارية في الجسم هو زيادة الوزن ، إلا أن هذا لا يعني الخمول وعدم النشاط ، حيث يساعد ذلك في الحفاظ على صحة القلب ، ويحفز الشهية بحيث يمكنك تناول كل السعرات الحرارية التي تحتاجها لزيادة الوزن.

الغذاء لزيادة الوزن

فيما يلي قائمة بالأطعمة الصحية التي تساعد على زيادة الوزن:

  • زبدة الفول السوداني: يوفر تناول زبدة الفول السوداني حوالي 192 سعرة حرارية لكل وجبة ، لذا فهي غذاء مثالي لتزويد الجسم بالطاقة ونسبة عالية جدًا من البروتين.
  • تونة: تحتوي التونة على أحماض دهنية حيوية ومجموعة من الدهون الصحية التي تساهم في زيادة الوزن بشكل صحي.
  • خبز الذرة: خبز الذرة مليء بالكربوهيدرات ، لذا فهو يوفر حوالي 328 سعرة حرارية ، خاصة إذا تم تناوله مع وجبات الطعام اليومية.
  • جبنه: توفر الحصة الواحدة من جبنة الشيدر حوالي 69 سعرة حرارية ، وتحتوي على مستويات عالية من البروتين والكالسيوم والدهون والكوليسترول في بعض الأنواع.
  • عصير فواكه: شرب عصير الفاكهة هو وسيلة صحية ومغذية للحصول على بعض الوزن الزائد. توفر كل رشفة من عصير الفاكهة 100٪ من الطاقة ، بالإضافة إلى محتواها من السكر والمغذيات المضافة.
  • المعكرونة: تحتوي المعكرونة على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، والتي بدورها توفر نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لذلك فهي بمثابة قاعدة مثالية لوجبة صحية.
  • خبز اسمر: يوفر الخبز البني حوالي 69 سعرة حرارية لكل وجبة ، كما أنه يساعد على زيادة الوزن ببعض الجرامات بطريقة ما.
  • الموز: تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم على 100 سعر حراري ، بالإضافة إلى محتواها الغني بالكربوهيدرات والعناصر الغذائية ، والتي تعد أيضًا مصادر جيدة للطاقة.
  • صدر دجاج: صدر الدجاج هو أصح جزء من الدجاج ، حيث يوفر ما يقرب من 78 سعرة حرارية للقطعة الواحدة.

شاهد أيضاً

كريم بابايا #الاصلي والتقليد

كريم بابايا #الاصلي والتقليد : الكريم الأصلي مكتوب على ظهره إنتاج أندونيسي و الكريم الأصلي

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *