مقدار زيادة الوزن في أسبوع
تعتمد كمية الزيادة في الوزن خلال أسبوع واحد بشكل أساسي على كمية السعرات الحرارية المستهلكة ، وتتطلب عملية اكتساب الوزن الصحي أن تكون تدريجية ، مما يشير إلى أن مقدار الزيادة الأسبوعية قد لا تتجاوز 227-454 جرامًا من الوزن ، وهي تم تحقيق هذه الزيادة عن طريق إضافة حوالي 3500 سعرة حرارية إلى كمية السعرات الحرارية المستهلكة على مدار الأسبوع ، أي بمعدل 250-500 سعر حراري إضافي في اليوم ، مع التأكد من أن مصدر هذه السعرات الحرارية هو الأطعمة المحضرة بطريقة صحية ، بعيداً عن الأطعمة الجاهزة.
الأطعمة التي تساهم في زيادة الوزن
هناك العديد من الأطعمة التي يمكن استخدامها للمساعدة في زيادة الوزن ، بما في ذلك ما يلي:
- الخبز: يوصى باختيار أنواع الخبز المحضرة من القمح الكامل أو نخالة الشوفان وأنواع مماثلة من الخبز السميك والكثيف.
- حبوب: يوصى باستبدال الأنواع المطبوخة أو المنقوعة بالأنواع الباردة والكثيفة ، مثل حبوب الجرانولا ونخالة الشوفان والمكسرات بالعنب وما إلى ذلك ، ولكن في حالة استخدام الحبوب الساخنة يفضل استبدال الماء بالحليب قليل الدسم.
- خضروات: يجب اختيار أنواع الخضار ذات التركيبة النشوية ، مثل البطاطس والبازلاء ونحوهما ، بعيدًا عن الخضار مثل الخيار والكوسا وغيرها من الخضراوات المائية.
- الفواكه المجففة: ينصح باختيار الفواكه المجففة وتناولها أكثر من الفاكهة المائية. بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية.
نصائح لاكتساب الوزن بنجاح
هناك العديد من النصائح التي تساهم في زيادة الوزن بنجاح ، منها ما يلي:
- تناول 3 وجبات كبيرة في اليوم ، أو استبدل ذلك بتقسيم هذه الوجبات إلى 5 أو 6 وجبات ، حتى تكون القدرة على تناولها أكبر.
- الانتظام في تناول الوجبات وعدم تفويتها ، واستعمال وسائل الإنذار لذلك.
- زيادة كمية الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المستهلكة ؛ لزيادة كمية السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة دهون صحية ، مثل الأفوكادو والأسماك وزيت الزيتون وغيرها.
- تجنب تناول الأطعمة السريعة من أجل الحصول على السعرات الحرارية. بسبب فقدانه للقيمة الغذائية التي يحتاجها الجسم ، بالإضافة إلى إمكانية التسبب في مشاكل صحية.