زيادة الوزن في اسبوع 10 كيلو

ركز على تناول البروتينات

يجب التركيز على تناول الكثير من البروتين لتعزيز بناء كتلة عضلية صحية ، وزيادة كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا ، لذلك توصي الدكتورة ميلينا جامبوليس بتناول حوالي 55 جرامًا من البروتين يوميًا لكل نصف كيلو جرام من وزن الجسم ، و من بين الأطعمة الغنية بالبروتين:

  • لحم الدجاج المشوي ، والذي يحتوي على ما يقرب من 234 سعرة حرارية و 35 جرامًا من البروتين.
  • الفاصوليا السوداء حيث يحتوي كوب الفاصوليا السوداء على حوالي 218 سعرة حرارية و 14.5 جرام بروتين.
  • المكسرات.
  • جبنه.
  • البندق.

تناول وجبات خفيفة

تعتبر الوجبات الخفيفة طريقة رائعة وفعالة لتعزيز زيادة الوزن ، وينصح بتقسيم الوجبات إلى وجبات صغيرة مع التركيز على تناول الوجبات الخفيفة ، ومن أهم الوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها والتي تساهم في زيادة الوزن: الجبن ، البندق الزبدة والفواكه المجففة ، على سبيل المثال ، يمكنك تناول ربع كوب من الزبيب ؛ تحتوي على ما يقارب 110 سعرة حرارية ، ويمكن إضافة ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني إلى موزة متوسطة الحجم لإضافة 300 سعرة حرارية إضافية ، حيث تساعد كل هذه الوجبات على زيادة نصف كيلو جرام أسبوعيًا إذا تم تناولها يوميًا.

تناول المشروبات والعصائر الصحية

تعتبر المشروبات والعصائر الصحية المصنوعة من الفواكه والحليب الطازجة أو المجمدة مصدرًا غنيًا للسعرات الحرارية ، كما أنها تحتوي على قيمة غذائية عالية ، لذلك يجب استبدال المشروبات الغازية والقهوة والمشروبات الأخرى بالمشروبات الصحية ، بالإضافة إلى القليل من بذور الكتان يمكن أن يضاف إليها لتعزيز القيمة الغذائية لها.

ركز على تناول الكربوهيدرات والدهون الصحية

يجب التركيز على تناول الأطعمة المليئة بالدهون الصحية والكربوهيدرات في كل وجبة ، ويفضل تناول الأطعمة الغنية بالطاقة والتوابل والصلصات التي تعزز زيادة الوزن بشكل فعال ، ومن بين الأطعمة الغنية بالطاقة:

  • منتجات الألبان كاملة الدسم: مثل الجبن والقشدة والحليب كامل الدسم والزبادي كامل الدسم.
  • الزيوت والدهون: مثل زيت الزيتون البكر وزيت الأفوكادو.
  • لحمة: مثل الدجاج ولحم البقر والضأن.

شاهد أيضاً

كريم بابايا #الاصلي والتقليد

كريم بابايا #الاصلي والتقليد : الكريم الأصلي مكتوب على ظهره إنتاج أندونيسي و الكريم الأصلي

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *