جدول زيادة الوزن ثبت

لزيادة الوزن يجب اتباع نظام غذائي شامل غني بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه الأساسية وزيادة الوزن. جدول زيادة الوزن المثبت:
الكربوهيدرات
– وجبة الإفطار: 3 شرائح توست من القمح الكامل أو توست من الحبوب الكاملة
– الغداء: ما لا يقل عن 10 ملاعق أرز أو مكرونة بزيت الزيتون
– العشاء: 7 ملاعق كبيرة على الأقل
توجد الكربوهيدرات في الأرز والمعكرونة والبطاطس والشوفان والخبز
زيوت مفيدة
تناول 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون يومياً، مع إضافة ملعقة كبيرة إلى الوجبة
– أفوكادو
– الأسماك، وخاصة السلمون، هي الأكثر غنى بدهون أوميجا 3 المفيدة
– زبدة الفول السوداني
– مكسرات غير مملحة
البروتينات
– يجب أن يكون متوافراً في كل وجبة سواء كانت بروتين نباتي أو حيواني
بعد ممارسة التمارين الرياضية، يفضل تناول وجبة كاملة غنية بالبروتين، ويفضل أن تكون من الحيوانات، مثل: البيض، الدجاج، الديك الرومي، السمك..
الفواكه: يجب أن تكون الفواكه متنوعة، وغالباً ما تركز على السعرات الحرارية العالية، مثل: المانجو، الموز، التفاح، التوت..
الفيتامينات والألياف
– التنويع بجميع أنواع الخضار، وتناولها مع الوجبات
– وجبات خفيفة 2 أو 4 مرات في اليوم
– مكسرات غير مملحة
– سلطة فواكه
– الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو
– ساندوتش خفيف

جدول النظام الغذائي لزيادة الوزن

– الإفطار: شرب نصف كوب ماء على الريق محلى بـ 3 ملاعق عسل، ثم تناول أي كمية من البيض المقلي بالسمن الخاص بي، مع قطعتين من الجبن المثلث كامل الدسم، وكوب من الحليب كامل الدسم المحتوي على ثلاث ملاعق كبيرة من مسحوق زيادة الوزن (من الصيدليات وغير الضارة) مع ثلاثة أرغفة من الخبز. أرز فينو مع سبع تمرات.
– وجبة خفيفة: كوب من عصير المانجو أو الموز مع الحليب، مع شطيرة فينو مع جبنة كاملة الدسم، و2 شطيرة مربى مع الكريمة أو الحلاوة الطحينية مع القشطة.
– الغداء: طبق كبير من الأرز أو المعكرونة، مع ربع دجاجة بالجلد، وقطعة لحم بالدهن، أو سمكتين مقليتين، مع شوربة لسان العصفور أو سلطة طحينة بيضاء، مع مخلل وملعقة سلطة، مع كوب عصير (يفضل عصير المانجو أو الموز المحلى جيداً).
– وجبة خفيفة: كوب من الحليب كامل الدسم مضاف إليه خمس ملاعق كبيرة من مسحوق زيادة الوزن، مع ثلاث إلى خمس قطع من الكيك، أو خمس علب من البسكويت المملوء بالشوكولاتة.
– العشاء: كوب من الحليب كامل الدسم محلى بأربع ملاعق كبيرة من مسحوق زيادة الوزن، وثلاثة أرغفة فينو، ودبس بالطحينة، وقطعتين من الجبن كامل الدسم، وبطاطس فرنسية.

برنامج غذائي لزيادة الوزن 8 كيلو جرام في الأسبوع

سنتحدث عن نظام لزيادة الوزن بسرعة تصل إلى 3 كيلوجرامات في أسبوع واحد:
– تناول الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات بكميات كبيرة، زيادة عن الاحتياج المطلوب.
– تناول كميات كبيرة من البروتينات لأنها تعمل على زيادة الكتلة العضلية.
ويجب أن تكون الزيادة في السعرات الحرارية أكثر من 1000 سعرة حرارية ولا تقل عن ذلك أبدا.
– يجب أن تكون المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية، مثل العصير والحليب، جزءًا من نظامك الغذائي اليومي.
يتكون النظام الغذائي لزيادة الوزن من الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية، لذا يجب أن تكون متنوعة من المكسرات أو الفواكه ذات السعرات الحرارية العالية، بالإضافة إلى الحليب أو منتجات الألبان كاملة الدسم، أو البطاطس، وخاصة البطاطا الحلوة، وزبدة الفول السوداني. ، إلخ. .

برنامج زيادة الوزن للنساء

وبشكل عام، لزيادة الوزن اتبعي هذه النصائح باستمرار:
– تناول الطعام بشكل متكرر، أي من خمس إلى ست وجبات متوسطة خلال اليوم بدلاً من وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة.
اختيار الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية وأيضاً بالعناصر المفيدة، مثل: خبز القمح الكامل والمعكرونة، والحبوب، والفواكه، والخضروات، ومنتجات الألبان، ومصادر البروتين، والمكسرات.
– شرب العصائر المصنوعة من الحليب والفواكه الطازجة أو المجمدة وإضافة بذور الكتان إليها. ويفضل تناولها مع الطعام أو بعد الأكل بـ 30 دقيقة.
– تناول وجبة خفيفة من المكسرات وزبدة الفول السوداني والجبن والفواكه المجففة والأفوكادو طوال اليوم. تناول وجبة خفيفة قبل النوم، مثل زبدة الفول السوداني، أو شرائح الخضار، أو اللحوم الخالية من الدهون، أو الجبن.
– أضف إضافات إلى أطباقك للحصول على المزيد من السعرات الحرارية، مثل: الجبن، والبيض، والحليب المجفف، والزبادي.
– يمارس. يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية، وخاصة تدريبات القوة، على زيادة الوزن عن طريق بناء العضلات. تعمل التمارين الرياضية أيضًا على تحفيز شهيتك للطعام.

برنامج زيادة الوزن

برنامج زيادة الوزن
ويعتمد هذا البرنامج في السطور التالية على تناول 5 وجبات في اليوم، وفي الأوقات المحددة لكل وجبة، وسيزيد الوزن في أسبوع. أما الكمية المذكورة فهي الحد الأدنى من كل ما يجب تناوله، وبالتالي يمكنك زيادة الكمية كما تريد، ولكن لا يفضل تقليلها أو حذف أي شيء منها، والقواعد الأساسية لزيادة الوزن ويجب اتباعها لضمان نجاح هذا البرنامج والحصول على نتيجة مرضية خلال أسبوع واحد.
إفطار
الوقت
المواد الغذائية
كمية
7 صباحا
حليب صافي
كوب واحد
الحلاوة الطحينية
2 ملعقة طعام
الخبز
ربع رغيف
بطاطس مقلية
نصف كوب
-يمكنك اختيار نوع الخبز الذي تفضلينه.
يمكن استبدال الحلاوة الطحينية بالزبدة أو العسل مع تحديد الكمية المناسبة لكل منهما.
وجبة بعد الإفطار
الوقت
المواد الغذائية
كمية
بين 9 – 10 صباحا
عصير فواكه طبيعي
كوب واحد
كعكة أو كب كيك
قطعة واحدة
بسكويت
2-3 قطع (حسب الرغبة)
بين الساعة 11 – 12 ظهراً
الحلبة – أو أي من الخلطات التي تساعد على زيادة الوزن
كوب واحد
بين الساعة 12 – 3 ظهراً
فاكهة مجففة
قبضة يد واحدة
حبوب السمسم
ملعقة واحدة
هناك مجموعة متنوعة من خلطات زيادة الوزن في هذا المقال، ويمكنك اختيار الخلطة التي تناسبك.
غداء
الوقت
المواد الغذائية
كمية
3 مساءً – 15 مساءً
أرز أبيض
طبق واحد
لحم أو دجاج
قطعة واحدة
سلطة
طبق واحد
ويفضل اختيار أنواع السلطة التي تحتوي على الدجاج كمكون رئيسي، أو الجبن أو البطاطس.
– يجب إضافة نوع من الزيت إلى طبق السلطة.
وجبة بعد الغداء
الوقت
المواد الغذائية
كمية
بين الساعة 5-6 مساءً
الكعك أو المافن أو البسكويت
قطعة أو ما يعادلها من البسكويت
عصير طبيعي
كوب واحد
بين الساعة 6 – 8 مساءً
وجبة سريعة ترغب في تناولها
طبق واحد
بين 8 – 9 مساءً
كوكتيل فواكه وحليب كامل الدسم
كوب واحد
يمكنك اختيار ما يناسبك من الوجبات السريعة، أو حتى تحضير بعضها في المنزل.
عشاء
الوقت
المواد الغذائية
كمية
بين 6-10 ليلا
الشاي مع السكر
كوب واحد
زبدة الفول السوداني
2 ملاعق
نوع الجانب كامل الدسم
قطعة واحدة
البيض المسلوق مع إضافة الزيت أو الزبدة – أو البيض المقلي مع الزيت أو الزبدة
بيضة واحدة
مربى الفاكهة المفضل لديك
كمية مناسبة
وأخيرًا، يجب قياس الوزن في أول يوم من الأسبوع، وتكرار القياس بعد انتهائه، ولاحظي الفرق، بعد التأكد من اتباع القواعد.

نظام غذائي لزيادة الوزن مع الجيم للفتيات

إليك نظام غذائي لزيادة الوزن مع الجيم للفتيات سيساعدك على التخلص من النحافة في أسرع وقت ممكن:
وجبة قبل الإفطار:
– ملعقتان كبيرتان من العسل، وكوب من الزبادي أو الحليب، وعلبة فول، وملعقتان كبيرتان من الكاكاو.
إفطار:
– صفار ست بيضات مسلوقة، أي كمية من الجبن الأبيض، أي نوع من الفاكهة، وكوب من الزبادي أو الحليب.
غداء:
– أي كمية من اللحوم أو الأسماك أو الدجاج أو الخضار أو الفواكه أو الزبادي أو الحليب.
وجبة ما قبل التمرين:
– أربع بيضات، وعلبة فاصوليا حمراء، وكوب من الحليب.
وجبة ما بعد التمرين:
– علبتان من التونة البيضاء، وأي كمية من البطاطس المسلوقة.
عشاء:
– أي كمية من اللحوم أو الدجاج أو السمك أو الفول أو وجبة سريعة.