أفضل طريقة لزيادة الوزن بسرعة للنساء

فائض السعرات الحرارية

يحتاج الجسم إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه لزيادة الوزن ، وهو ما يسمى فائض السعرات الحرارية ، حيث أن زيادة 250 إلى 500 سعر حراري في اليوم تساعد على اكتساب ما يقرب من 226 جرامًا إلى 450 جرامًا من الوزن الصحي للمرأة ، ومقدار من تختلف السعرات الحرارية الزائدة. وهي ضرورية لكل شخص حسب وزنه ويمكن معرفتها بحساب السعرات الحرارية اللازمة للمحافظة على الوزن الحالي ومن ثم إضافة ما معدله 250 إلى 500 سعرة حرارية. يجب الانتباه أيضًا إلى ضرورة توزيع السعرات الحرارية الزائدة على الوجبات الرئيسية الثلاث في اليوم والوجبتين الخفيفتين اللتين يُنصح بهما لتسهيل الأمر.

زيادة حجم الوجبات

تساعد زيادة حجم الوجبات الصحية على اكتساب المزيد من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، طهي ثلث كوب إضافي من الشوفان الجاف لتناوله أثناء الإفطار سيزيد من السعرات الحرارية اليومية بمقدار 102 سعرة حرارية ، بينما يزيد نصف كوب إضافي من الدجاج أثناء الغداء بمقدار 107 سعرة حرارية. السعرات الحرارية ، وفي حالة عدم قدرتك على تناول كميات إضافية ، يمكن استبدالها بأطعمة عالية السعرات الحرارية مثل الزبيب أو الجوز أو باستا القمح الكامل بزيت الزيتون.

تناول وجبات خفيفة

يُنصح بتناول وجبات خفيفة صحية مثل الحمص وزبدة اللوز والموز والفواكه المجففة أو غيرها لزيادة الوزن لأنها بديل أفضل للوجبات الخفيفة غير الصحية مثل رقائق البطاطس أو البسكويت أو الوجبات المصنعة التي تزيد السعرات الحرارية وتزيد في نفس الوقت الوقت خطر الإصابة بأمراض صحية مختلفة لاحتوائه على نسب كبيرة من السكر والمواد المصنعة.

زيادة الحركة

من المعروف أن الحركة والتمارين الرياضية تساعد في إنقاص الوزن ، لكنها قد تساعد أيضًا في الحفاظ على جسم صحي وزيادة الشهية من أجل التمكن من تناول السعرات الحرارية الزائدة اللازمة لزيادة الوزن ، كما توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ممارسة. 150 ساعة من التمارين الهوائية المعتدلة في الأسبوع. قد تساعد تمارين القوة أيضًا في الحفاظ على كتلة عضلية صحية وزيادة وزن الجسم والعضلات.

زد من تناولك للبروتين

ينصح بتناول كمية من 1.5-2.2 لكل كيلوغرام من وزن الشخص لاكتساب وزن صحي ، لأن عضلات الجسم مصنوعة من البروتين وهي بحاجة إليه لتنمو وتكون قادرة على تحويل السعرات الحرارية الزائدة التي يأكلها الشخص إلى عضلات. بدلا من تحويلها إلى دهون.

تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون

يوصى بتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون الموزعة على الوجبات الثلاث الرئيسية ، ولا ينصح بالصيام المتقطع الذي يهدف إلى إنقاص الوزن.

الأطعمة الصحية لزيادة الوزن

يمكن أن يساعد تغيير نوع الأطعمة التي يتناولها الشخص على اكتساب وزن صحي بشكل أسرع ، حيث يوصى بتناول المزيد من الأطعمة التالية:

مشروب البروتين

يساعد مخفوق البروتين على اكتساب وزن صحي ، لكن يُنصح بالابتعاد عن المنتجات التجارية المليئة بالسكريات والفقيرة في العناصر الغذائية الضرورية ، حيث يمكن صنع المخفوق في المنزل بالطرق التالية:

  • شيك الشوكولاتة والموز: امزجي موزة مع مغرفة من بروتين الشوكولاتة وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
  • مخفوق التوت والفانيليا: امزج كوبًا من التوت المشكل المجمد مع الثلج ، وكوب من الزبادي الطبيعي عالي البروتين ، ومغرفة من بروتين الفانيليا.
  • تفاح شيك بالكراميل: اخفقي شرائح التفاح مع كوب من الزبادي الطبيعي ، ملعقة واحدة من بروتين الكراميل أو الفانيليا ، وملعقة واحدة من صلصة الكراميل الخالية من السكر.

الحليب

يعتبر الحليب الخيار الصحيح لاكتساب وزن صحي بالإضافة إلى وزن العضلات ، فهو غني بالبروتينات والكربوهيدرات والدهون ، بالإضافة إلى الكالسيوم والفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى.

الرز

يعتبر الأرز خيارًا رخيصًا وبأسعار معقولة وغني بالكربوهيدرات اللازمة لزيادة الوزن. كوب واحد من الأرز المطبوخ يوفر 190 سعرة حرارية و 43 جرامًا من الكربوهيدرات وقليل من الدهون.

مكسرات وزبدة مكسرات

تعتبر المكسرات أيضًا الخيار الأمثل لزيادة الوزن لأنها غنية بالسعرات الحرارية.

لحم أحمر

اللحوم الحمراء من أفضل الأطعمة لاكتساب الوزن العضلي. قطعة من اللحم ، على سبيل المثال ، تحتوي على ثلاثة جرامات من الليوسين ، وهو الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء أنسجة عضلية جديدة. اللحوم الحمراء هي أيضًا مصدر أساسي للكرياتين الغذائي. يوصى بتناول قطع غنية من اللحوم. الدهون لاكتساب المزيد من السعرات الحرارية.

النشويات

تعتبر الأطعمة النشوية مثل البطاطس وغيرها من أكثر الطرق نجاحًا وأقلها تكلفة لزيادة الوزن. تشمل الأمثلة الأخرى:

  • الكينوا.
  • الذرة.
  • الشوفان.
  • القرع الأصفر.
  • القمح الأسود.

سمكة سمينة

تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون مصدرًا غنيًا بالبروتينات والدهون الصحية اللازمة لزيادة الوزن ، وأهمها أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تقدم العديد من الفوائد للجسم.

فواكه مجففة

الفواكه المجففة مصدر غني للسعرات الحرارية والعناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها الجسم.

الشوكولاته الداكنة

الشوكولاتة الداكنة كغيرها من الأطعمة الغنية بالدهون غنية بالسعرات الحرارية ، كما أنها تقدم العديد من الفوائد الصحية للجسم لأنها غنية بمضادات الأكسدة. ومع ذلك ، يوصى بتناول أنواع عالية الجودة تحتوي على 70٪ أو أكثر من الكاكاو.

نصائح أخرى

يمكنك اتباع النصائح التالية لزيادة الوزن بسرعة:

  • عدم شرب الماء قبل تناول الوجبات حتى لا تمتلئ المعدة ويصعب تناول السعرات الحرارية اللازمة.
  • استبدل الأطباق المستعملة بألواح كبيرة.
  • إضافة المبيض للقهوة.
  • تناول حصص البروتين أولاً ، تليها حصص الخضروات.
  • الإقلاع عن التدخين.

شاهد أيضاً

كريم بابايا #الاصلي والتقليد

كريم بابايا #الاصلي والتقليد : الكريم الأصلي مكتوب على ظهره إنتاج أندونيسي و الكريم الأصلي

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *